Durant aquests dies s’inicia el període escolar i amb ell les activitats extraescolars, les quals bàsicament estan lligades amb l’esport i l’activitat física, i algunes d’elles amb competicions. És per aquest motiu que aquest article vol intentar fomentar uns bons hàbits pre-entrenament en aquells infants que duguin a terme una activitat física competitiva on els entrenaments tenen una durada de més de 1,30 h. En posteriors articles tractarem l’alimentació durant i després de l’entrenament, sense oblidar-nos també de la hidratació. En tot cas, aquí ens iniciarem amb una sèrie de recomanacions pre-entrenament:

 

Sovint és comú que l’hora del berenar (16.30-17.00 h) i de l’inici de l’entrenament  (17.00-17.30h) estiguin molt pròximes, per tant és important saber quins aliments hem d’emprar si no disposem del temps suficient, ja que generalment es recomana esperar 90 minuts entre la ingesta i l’esport. Per això en aquests casos es recomana per exemple:

-batuts naturals de fruites variades

-fruites processades (almívar, forn, bullides…)

-gominoles

-gelatines

-iogurt begut

-arròs amb llet

 

Si disposem però de temps suficient per al berenar previ a l’entrenament podrem optar per aliments amb hidrats de carboni més complexos com per exemple:

-torrades amb codonyat, melmelades

-“tortitas d’arròs, panís, quinoa, avena…

-barreta casolana de plàtan, flocs de panís i cacau

-entrepans d’embotits lleugers tipus ibèric, york…

-plàtan amb mel i iogurt

-iogurt amb dàtils, orellons o panses

-“picos” de pa…

 

En aquest article us hem donat una sèrie de idees però… què cal tenir en compte?

-la dosi, la qual dependrà de cada infant

-ha d’haver sucre en els berenars, ja que en necessiten per la pràctica esportiva (escollir un producte amb 0% sucres no aportarà res al nen)

-la hidratació ha de ser suficient però tampoc excessiva

 

Què pot passar si no els aportem la ingesta suficient?

-empitjorarà el rendiment

-apareixerà la deshidratació

-pot tenir un cop de calor

-transtorns gastrointestinals (nàusees, acidesa, vòmit, dolor intestinal, flatulència, diarrea…)

 

No hem d’oblidar tampoc la hidratació, per això, 2-3 hores abans de l’exercici és important que l’infant ingereixi entre 400-600 ml d’aigua. Podreu comprovar el grau d’hidratació segons el color de l’orina (ens interessa que sigui clara) per tant si apareix una orina amb color més fosc aquest seria indicador de falta d’hidratació i per tant s’ha d’ingerir més líquid.

 

 

PER ÚLTIM: possiblement us ha sobtat algun tipus de berenar però no oblidem que estem parlant de l’alimentació en competició i que l’infant es sotmetrà a uns exercicis de més d’1,30 h per tant és necessari l’aport de sucres, tanmateix cal tenir en compte també les característiques dels infants: si té o no gana, si li agrada o no, la tolerància a aquell aliment… No oblideu que: a partir de cada esport competitiu, de l’edat del nen, els seus gustos i preferències, i també els horaris s’haurà de buscar una alimentació/hidratació el més adaptada a l’esportista possible.