Les vitamines són substàncies orgàniques que el nostre organisme necessita en quantitats molt petites i que en general no les pot formar per ell mateix, per tant cal ingerir-les a través dels aliments. Tot i així, existeixen situacions en les que els requeriments vitamínics no queden coberts i el seu dèficit pot ocasionar certes malalties. Algunes d’aquestes situacions en què pot aparèixer un dèficit son:

1. Dietes desequilibrades: abús d’aliments refinats, manca de verdura, fruita i llegums a la dieta.
2. Errors en la manipulació d’aliments: determinats tipus de cocció o accions tant casolanes com rentar les verdures amb gran quantitat d’aigua o tallar‐les a mida molt petita poden alterar la quantitat de vitamina d’aquell aliment.
3. Aportació insuficient o determinades etapes de la vida i situacions en les que els requeriments estan augmentats, com per exemple: l’embaràs, la lactància, la infància, en persones fumadores o alcohòliques, en esportistes, en situacions d’estrès o bé en malalties infeccioses.
4. Mala absorció per trastorns digestius, interaccions amb medicaments o intervencions quirúrgiques.
5. Dietes d’aprimament massa agressives.

Una de les més conegudes i importants és la vitamina C (àcid ascòrbic) cal dir que és una vitamina que participa en moltes funcions del nostre organisme. Algunes d’aquestes funcions són entre d’altres, síntesis de col•lagen i carnitina, acció antioxidant, participa en l’absorció del ferro i reforça el sistema immunològic. És per aquesta última funció que és tant important en les èpoques més fredes de l’any ja que ens pot ajudar a combatre els refredats i grips.

Els aliments més rics en vitamina C són les fruites i les verdures. Les fruites més riques en aquesta vitamina són les varietats cítriques i tropicals i en el cas de les verdures són la família de les cols, les verdures de fulla verda i els pebrots.

En la taula següent en teniu el llistat dels aliments principals.

No obstant, aquesta vitamina és molt sensible a les reaccions d’oxidació, als medis alcalins i a la calor. Com a conseqüència, en la manipulació i el procés dels aliments es pot destruir de manera important.

Així dons si volem conservar la vitamina C, serà necessari que tinguem en compte aquestes recomanacions:

1. Talleu el vegetal en porcions grans per disminuir la superfície vegetal que estarà en contacte amb l’aire.
2. Eviteu pelar les peces de fruita amb antelació per disminuir el temps de contacte amb l’aire.
3. Utilitzeu mètodes de cocció que requereixin poc aigua com el vapor o el microones.
4. Cobriu les olles amb la tapa per reduir el temps de cocció.
5. Eviteu utilitzar utensilis de coure ja que destrueixen la vitamina.
6. Procureu introduir la verdura a l’olla quan l’aigua ja estigui bullint.
7. Eviteu posar les verdures amb remull.
8. Aprofiteu el caldo de les verdures per a elaborar altres plats.
9. Intenteu prendre els aliments rics en aquesta vitamina el més aviat possible després de la seva cocció.

 

Dra. Roser Martí Cid

Dietista-Nutricionista, Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments, Màster en Nutrició i Metabolisme, Doctora en Nutrició i Metabolisme

Col·legiada CAT: 000114

www.alimentant.com